BMR (Bazal Metabolizma Sürəti) Nədir?
BMR — bədəninizin tam istirahət halında (yuxu yaxud hərəkətsizlik) yalnız həyati funksiyaları (nəfəs alma, qan dövranı, hüceyrə istehsalı) yerinə yetirmək üçün ehtiyac duyduğu minimum enerji (kalori) miqdarıdır.
BMR hesablanması üçün ən çox istifadə edilən formula (Mifflin-St Jeor) belədir:
- Kişilər:
BMR = (10 × çəki) + (6.25 × boy) − (5 × yaş) + 5 - Qadınlar:
BMR = (10 × çəki) + (6.25 × boy) − (5 × yaş) − 161
TDEE və Fizika Fəaliyyət Əmsalları
Gündəlik cəmi kalori ehtiyacınızı (TDEE) tapmaq üçün BMR göstəricinizi həyat tərzinizə uyğun olan fəaliyyət əmsalına vurmalısınız:
Həyat Tərzinə Görə Fəaliyyət Əmsalları
| Fəaliyyət Səviyyəsi | İzahı | Əmsal (Multiplicator) |
|---|---|---|
| Oturaq həyat tərzi | Az hərəkətli, ofis işi, idman yoxdur | BMR × 1.2 |
| Yüngül fəallıq | Həftədə 1-3 gün yüngül idman | BMR × 1.375 |
| Orta fəallıq | Həftədə 3-5 gün intensiv idman | BMR × 1.55 |
| Yüksək fəallıq | Həftədə 6-7 gün ağır idman | BMR × 1.725 |
Sürüşdürərək tamamını görün
Maddələr Mübadiləsi və Hədəf Kalori
Məqsədinizdən asılı olaraq günlük kalori miqdarını aşağıdakı kimi tənzimləyə bilərsiniz:
- Kilo vermək (Arıqlamaq): TDEE-dən 300-500 kalori daha az qəbul edin.
- Çəkini saxlamaq: TDEE qədər kalori qəbul edin.
- Çəki yığmaq (Kütlə): TDEE-dən 300-500 kalori daha çox qəbul edin.